Alongamentos de pescoço e ombros para quem passa o dia ao ecrã
Uma sequência lenta para fazer sentado entre tarefas: inclinações do pescoço, círculos com os ombros e o braço cruzado, com ajustes ao posto de trabalho.
Horas a olhar para um portátil ou para o telemóvel levam muitas pessoas a projetar a cabeça para a frente e a subir os ombros sem dar por isso. Esta sequência é suave e pode ser feita sentado, em três ou quatro minutos, entre duas tarefas. Os movimentos são lentos e pequenos, porque o pescoço pede delicadeza.
Comece pela posição
Sente-se com os pés apoiados e as costas encostadas. Deixe os ombros descer e os braços pousar nas coxas. Respire fundo duas ou três vezes antes de começar.
Pescoço
Inclinação lateral
Incline a cabeça devagar, levando a orelha direita em direção ao ombro direito, sem levantar o ombro. Fique quatro respirações e volte ao centro. Faça o mesmo para a esquerda. Pode pousar a mão do mesmo lado sobre a cabeça, sem puxar.
Olhar para baixo
Leve o queixo em direção ao peito e sinta a parte de trás do pescoço. Suba devagar.
Rotações curtas
Vire a cabeça para olhar por cima de um ombro, só até onde for confortável, e depois para o outro. Evite círculos completos com a cabeça; meias voltas lentas chegam.
Ombros e parte de cima das costas
Encolher e soltar
Suba os ombros em direção às orelhas ao inspirar e deixe-os cair ao expirar. Repita cinco vezes.
Círculos com os ombros
Faça cinco círculos para trás e cinco para a frente, devagar e com amplitude.
Braço cruzado
Leve um braço à frente do peito e segure-o com o outro, acima ou abaixo do cotovelo. Mantenha 20 segundos e troque.
Abraço às costas
Cruze os braços e abrace os ombros, deixando a parte de cima das costas arredondar. Respire devagar nessa posição.
Uma pausa para os olhos
Aproveite a pausa para tirar os olhos do ecrã. Olhar pela janela ou para um ponto distante durante uns segundos é uma forma simples de mudar de foco.
Ajustar o posto de trabalho
Os alongamentos combinam bem com pequenos ajustes: o topo do ecrã perto da altura dos olhos, o teclado perto do corpo e os cotovelos apoiados. Um suporte para o portátil, ou alguns livros por baixo dele, muda a posição da cabeça.
Cuidados
Os movimentos de pescoço devem ser sempre lentos e sem dor. Se sentir formigueiro nos braços, tonturas ou dor que não passa, pare e consulte um médico. Quem já tem um problema na coluna cervical deve pedir orientação a um profissional antes de fazer esta sequência.
Para onde seguir
Esta sequência encaixa nas pausas ao longo do dia de trabalho. A app Bend tem rotinas para o pescoço e os ombros, com temporizador. Confirme preços e condições no site oficial.
Este artigo tem fins informativos e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Alongue sem dor e pare se algum movimento causar desconforto.
