Alongar depois de caminhar ou correr: sequência para o fim do treino

Depois de uma caminhada longa ou de uma corrida, muitas pessoas gostam de dedicar alguns minutos a alongar antes de entrar em casa ou no carro. É também uma forma de abrandar e deixar a respiração voltar ao normal. Esta sequência leva cinco a seis minutos e pode ser feita junto a um banco de jardim, a um muro baixo ou ao lado da pista.

Primeiro, abrande

Não pare de repente. Termine com dois ou três minutos a caminhar a um ritmo calmo, até a respiração acalmar. Os alongamentos encaixam melhor depois deste momento, com o corpo ainda quente mas já sem esforço.

Sequência para as pernas

Mantenha cada posição entre 20 e 30 segundos de cada lado, sem balançar. A sensação deve ser de tensão suave.

Frente da coxa

De pé, apoiado num poste ou numa árvore, dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de si. Mantenha os joelhos alinhados e a anca ligeiramente para a frente.

Parte de trás da coxa

Coloque o calcanhar num degrau ou num banco baixo, com a perna quase esticada. Incline o tronco para a frente a partir da anca, com as costas direitas, até sentir a parte de trás da coxa.

Gémeos

Com as mãos num muro, leve uma perna atrás e pressione o calcanhar no chão. Depois dobre ligeiramente o joelho de trás para sentir a zona mais perto do tornozelo.

Ancas

Dê um passo largo para a frente e baixe o joelho de trás até ao chão, sobre uma toalha se o piso for duro. Empurre a anca suavemente para a frente. Se ajoelhar não for confortável, faça a versão de pé, com um passo mais curto.

Para terminar

Se tiver espaço para se sentar no chão, acabe com a postura da criança ou deitado de costas, com os joelhos dobrados, durante algumas respirações. Em dias frios ou de chuva, pode fazer esta parte em casa logo a seguir.

E depois de uma caminhada?

Quem caminha costuma notar mais os gémeos e a parte de trás das coxas. A mesma sequência serve, com menos tempo em cada posição. Alguns círculos com os tornozelos também sabem bem no fim.

Cuidados

Alongar não deve doer. Se uma zona estiver dorida ou se sentir uma dor aguda durante o treino, não alongue essa zona e procure a opinião de um médico ou fisioterapeuta. O mesmo vale para quem está a voltar ao exercício depois de uma lesão.

Para onde seguir

Se ainda tem dúvidas sobre o que fazer antes do treino, veja a diferença entre alongar e aquecer. A app Bend tem rotinas pensadas para depois de correr, com tempos definidos para cada posição. Confirme as condições no site oficial.

Este artigo tem fins informativos e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Alongue sem dor e pare se algum movimento causar desconforto.