Alongamento ou aquecimento? O que muda e quando fazer cada um

As duas palavras aparecem muitas vezes juntas, mas descrevem coisas diferentes. Aquecer é preparar o corpo para um esforço. Alongar, no sentido mais comum, é manter uma posição durante alguns segundos para sentir um músculo a esticar. Perceber a diferença ajuda a organizar o tempo antes e depois de uma atividade.

O que é um aquecimento

Um aquecimento é um período de movimento leve em que o ritmo sobe aos poucos. Pode ser uma caminhada rápida, uns minutos de bicicleta a baixa intensidade ou movimentos parecidos com a atividade que vem a seguir, feitos com menos força. A respiração acelera um pouco e o corpo fica mais quente.

Exemplos de movimentos de aquecimento:

• marcha no lugar, a levantar os joelhos;
• balanços controlados das pernas, para a frente e para os lados;
• círculos com os braços, primeiro pequenos e depois maiores;
• agachamentos lentos, sem carga.

O que é um alongamento

No alongamento estático, fica-se numa posição, sem balançar, durante 15 a 30 segundos. É o tipo de exercício que aparece nas rotinas de manhã, nas pausas à secretária e no fim de um treino. Há também alongamentos dinâmicos, em que a amplitude do movimento cresce aos poucos e que por isso se aproximam do aquecimento.

Quando fazer cada um

Uma forma comum de organizar o tempo é esta:

• Antes de uma atividade física: aquecimento com movimentos dinâmicos durante cinco a dez minutos.
• Depois da atividade: abrandar e, se quiser, alongamentos estáticos suaves.
• Em qualquer altura do dia: rotinas curtas de alongamento como pausa, sem esforço antes.

Não é uma regra rígida. Algumas pessoas gostam de incluir um ou dois alongamentos curtos no aquecimento, e um treinador ou fisioterapeuta pode sugerir outra combinação conforme a modalidade e a pessoa.

Alongar a frio

As rotinas de alongamento leves fazem-se bem sem aquecimento, desde que a intensidade seja baixa. O objetivo é chegar a uma tensão confortável, sem forçar. Se estiver com frio ou tiver acabado de acordar, comece com movimentos mais pequenos e vá aumentando.

Duas ideias que vale a pena rever

"Alongar substitui o aquecimento"

Ficar parado numa posição não aumenta o ritmo do corpo como uma caminhada rápida. Antes de correr ou de jogar, os movimentos dinâmicos fazem mais sentido.

"Quanto mais esticar, melhor"

Alongar não é uma competição. A tensão deve ser suave e a respiração tranquila. Se doer, pare.

Cuidados

Este artigo é apenas informativo. Se tiver uma lesão, uma condição de saúde ou dúvidas sobre o exercício adequado para si, fale com um médico, fisioterapeuta ou profissional de exercício físico.

Para onde seguir

Para uma sequência concreta depois do treino, veja como alongar depois de caminhar ou correr. A app Bend reúne rotinas de alongamento organizadas por tema e duração. Algumas podem exigir subscrição.

Este artigo tem fins informativos e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Alongue sem dor e pare se algum movimento causar desconforto.