Uma rotina de alongamentos de cinco minutos para a manhã
Uma sequência de cinco movimentos suaves, um por minuto, para fazer ao acordar num espaço do tamanho de uma toalha, com versões mais curtas e adaptações.
De manhã, o corpo costuma estar mais rígido do que ao fim do dia. Uma rotina curta, feita logo depois de sair da cama ou antes do pequeno-almoço, ajuda a entrar no dia sem pressa. A sequência abaixo dura cerca de cinco minutos e faz-se num espaço do tamanho de uma toalha.
Antes de começar
Vista roupa que não aperte e beba um copo de água se lhe apetecer. Não precisa de tapete: um tapete de quarto ou uma toalha dobrada servem para os joelhos. Faça cada movimento devagar e com a respiração tranquila. A intensidade deve ser baixa, porque a manhã não é altura para procurar o limite.
A sequência, minuto a minuto
Minuto 1: braços ao alto
De pé, inspire enquanto eleva os braços acima da cabeça. Estique-se para cima como se quisesse tocar no teto e expire ao descer os braços. Repita cinco ou seis vezes.
Minuto 2: inclinações laterais
Com os braços em cima, incline o tronco para a direita, volte ao centro e incline para a esquerda. Mantenha cada lado durante duas respirações.
Minuto 3: gato e vaca
Apoie as mãos e os joelhos no chão. Ao inspirar, deixe a barriga descer e olhe ligeiramente para a frente. Ao expirar, arredonde as costas e leve o queixo ao peito. Alterne ao ritmo da respiração.
Minuto 4: postura da criança
A partir da mesma posição, sente-se sobre os calcanhares e leve os braços à frente, com a testa a aproximar-se do chão. Se os joelhos se queixarem, afaste-os ou ponha uma almofada entre as coxas e os calcanhares.
Minuto 5: dobra para a frente
Volte a ficar de pé, dobre os joelhos o quanto precisar e deixe o tronco pender para a frente, com os braços soltos. Suba devagar, com os joelhos ainda fletidos, e a cabeça por último.
Como adaptar
Se tiver menos tempo, faça só os minutos 1, 3 e 5. Se tiver mais, repita a sequência uma segunda vez. Em dias de pouca disposição, pode fazer tudo sentado na beira da cama: braços ao alto, inclinações e uma rotação suave do tronco.
Não force nenhum movimento. Se sentir dor, tonturas ou desconforto, pare. Quem tem problemas nas costas, nos joelhos ou outra condição de saúde deve pedir orientação a um profissional antes de experimentar posições novas.
Manter a rotina
Ajuda fazer a sequência sempre no mesmo sítio e à mesma hora, por exemplo logo depois de lavar os dentes. Deixar a toalha à vista é um lembrete simples. Não é preciso fazer todos os dias para começar; três manhãs por semana já criam um ritmo.
Para onde seguir
Para transformar estes cinco minutos num hábito, leia as ideias para alongar todos os dias. A app Bend inclui rotinas matinais guiadas com temporizador, se preferir não contar o tempo de cabeça. Algumas rotinas podem exigir subscrição.
Este artigo tem fins informativos e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Alongue sem dor e pare se algum movimento causar desconforto.
