Pausas de alongamento na secretária: um plano para o dia de trabalho

Quem trabalha sentado passa muitas vezes duas ou três horas seguidas sem se levantar. Não é preciso uma aula inteira para mudar isso. Algumas pausas curtas, espalhadas pelo dia, chegam para mexer o corpo e dar descanso aos olhos. Este plano foi pensado para um escritório ou para uma mesa em casa e não exige equipamento.

Quando fazer as pausas

Uma referência prática é uma pausa de dois a quatro minutos a cada hora ou hora e meia. Há quem prefira associá-la a momentos que já existem: depois de uma reunião, antes de ir buscar água, quando envia um relatório. Ligar a pausa a algo que já faz torna mais fácil não a esquecer.

Se o trabalho não permite parar com essa frequência, comece com três pausas por dia: uma a meio da manhã, outra depois do almoço e uma última a meio da tarde.

Movimentos que pode fazer sentado

Afaste a cadeira um pouco da mesa, apoie os pés no chão e sente-se perto da borda do assento.

• Rotação do tronco: com as mãos nos joelhos, rode devagar o tronco para um lado e mantenha cinco respirações. Repita para o outro lado.
• Abertura do peito: entrelace os dedos atrás das costas, ou segure o encosto da cadeira, e afaste os ombros das orelhas enquanto abre o peito.
• Pulsos e dedos: estique um braço à frente com a palma virada para fora e puxe ligeiramente os dedos com a outra mão. Troque de mão.
• Tornozelos: levante um pé do chão e desenhe pequenos círculos, cinco para cada lado.

Movimentos de pé

Quando tiver espaço para se levantar, aproveite. Ficar de pé durante uns minutos já é uma mudança de posição.

Inclinação lateral

Com os pés à largura das ancas, eleve um braço e incline o tronco para o lado oposto, sem rodar. Fique três ou quatro respirações e troque.

Frente da coxa

Apoie uma mão na mesa ou na parede, dobre um joelho e segure o pé atrás de si. Mantenha os joelhos próximos e o tronco direito. Se não chegar ao pé, use uma toalha à volta do tornozelo ou deixe a perna dobrada sem a segurar.

Gémeos contra a parede

Coloque as mãos na parede, leve uma perna atrás com o calcanhar no chão e dobre ligeiramente a perna da frente. Troque ao fim de 20 segundos.

Alguns cuidados

Alongue até sentir uma tensão ligeira e confortável. Se um movimento causar dor, pare e passe ao seguinte. Respire de forma normal e evite dar balanços. Quem tem uma lesão, uma cirurgia recente ou uma condição de saúde deve falar primeiro com um médico ou fisioterapeuta antes de começar uma rotina nova.

Como se lembrar

O mais difícil costuma ser lembrar-se. Um alarme no telemóvel, um post-it no canto do ecrã ou um temporizador no computador resolvem a maior parte dos casos. Comece com uma pausa por dia durante uma semana e acrescente outra quando a primeira já sair sem esforço.

Para onde seguir

Se o pescoço e os ombros são a zona que mais pede atenção, veja a sequência para quem trabalha ao ecrã. Para seguir as pausas com um temporizador e lembretes, a app Bend tem rotinas curtas para o trabalho à secretária. Confirme preços e condições no site oficial.

Este artigo tem fins informativos e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Alongue sem dor e pare se algum movimento causar desconforto.